素食者的一周菜譜（菜譜由廈門大學教師趙潔提供）

周一

早餐 豆渣軟餅、豆漿、蘋果

豆渣軟餅：豆漿沉澱留下的豆渣加入適量低筋麵粉，調成較稀的糊狀，加入適量鹽和少許胡椒粉、辣椒粉。

平底煎鍋加入油燒熱，倒入適量麵糊，攤薄，煎至兩面金黃，即可。

午餐 炒米粉

材料：莆田出產的細米粉、高麗菜(小個包心菜)、金針（黃花菜）、薑絲少許、鹽、油、生抽適量

做法：

將高麗菜切絲。

油鍋中加入薑絲和1以及鹽和生抽，略炒過。

加入大半碗泡干菇的水，加入適量米粉。

讓米粉吸干鍋中水分，與其他菜攪拌在一起，起鍋。

晚餐 素臊飯、 酸辣白、菜山珍湯

素臊：大豆纖維碎(泡軟)，加入適量燕麥、海帶尖、老抽、薑汁紅糖、炒過的黑芝麻、鹽、植物油、兩大碗水。文火燜燒約20分鐘。

酸辣白菜：白菜用鹽腌軟身，擠壓去掉一些鹽分，加白醋，白糖，辣椒粉即可。

山珍湯：茶樹菇、竹蓀、蟲草花、金針，加水、少量鹽，燒開後文火30分鐘。

周二

早餐 自製蘋果胡蘿蔔汁 麵包

午餐 美味湯麵

香菇、西紅柿、綠葉菜、腐竹，根據自己喜好調整。

晚餐 糙米飯、冬陰功醬燒什錦蔬菜、煎豆腐

糙米飯：糙米和白米比例1：3，可先泡過再煮。

冬陰功醬燒什錦蔬菜：花菜、玉米筍、新鮮雞腿菇、白菜、胡蘿蔔等用油炒過，加入冬陰功醬料，攪拌即可。

煎豆腐：老豆腐切片，用平底鍋兩面煎至金黃，上面灑上椒鹽即可。

周三

早餐 地瓜粥 蘋果

午餐 煮餃子

可多做些放冰箱冷凍起來，吃的時候直接放進開水煮即可。

晚餐 海苔炒飯、涼拌木耳、 燙娃娃菜

海苔炒飯：剩飯+剪碎的苔條。用少許油略炒過的苔條，已有鹹味，所以不需要加鹽了。

涼拌木耳：水發木耳用開水燙過，加入麻辣油、芝麻油、鹽、淡色醬油，陳醋適量，即可。

燙娃娃菜：娃娃菜洗過，在滾水中燙約1分鐘，撈起。加適量橄欖油、生抽、黑胡椒粉。

周四

早餐 水煮甜玉米、 1個蘋果、

午餐 美味拌面

有機麵條煮好撈起。加入適量納豆辣醬，椰漿，豌豆泥，香菜，生抽，黑醋，橄欖油少許。

晚餐 油飯、炒自發豆芽、蘿蔔湯

油飯做法：

1、將糯米和白米比例約4：1混合煮熟。

2、香菇泡軟切絲，素火腿解凍切細條。

3、鍋中置油適量，加熱，加入薑絲、香菇絲、火腿條、生抽、鹽，翻炒。

4、可將小半碗泡香菇的水加入上面的朝素中，再加入煮好的米飯，攪拌均勻，稍微收水即可。

炒自發豆芽：豆芽入熱油鍋翻炒幾下，加少許花椒油、生抽、黑醋即可。

蘿蔔湯：白蘿蔔半個切塊，胡蘿蔔半個切塊，香菇3朵，腐竹3根。以上材料加水，加適量鹽，燒開後小火20分鐘。

周五

早餐 自製豆漿、 煎自製蘿蔔糕

白蘿蔔刨絲，加香菇絲，下油鍋炒過，加鹽和胡椒粉；粘米粉調成糊狀，加入以上材料攪勻；上鍋大火蒸40分鐘；放涼後切片，平底鍋兩面煎至金黃。

午餐 番茄義大利面

義大利面煮好，加橄欖油拌勻，加自製番茄醬。

晚餐 雜糧飯、熗土豆絲、酸菜燒筍乾、好老婆豆腐羹、混合番茄飲料、

雜糧飯：糙米、白米、玉米茬、赤小豆等，先泡幾小時再煮成乾飯。

熗土豆絲：土豆切絲泡在清水裡，滾水中燙約1分鐘撈起過冷水，加白醋、白糖和鹽。鍋中加熱油，加入辣椒，熄火。將辣椒油澆入土豆絲，拌勻即可。

好老婆豆腐羹：水豆腐一盒、西紅柿兩個切丁、甜玉米粒、素火腿丁、切碎的黑木耳、泡好的枸杞、薑末、鹽、香菜末、胡椒粉、芝麻油，玉米澱粉勾芡。

混合番茄飲料：用個大杯，先放一些冰，再放入等量的果醋和新鮮番茄汁、一大匙醬油、一個檸檬的汁、適量鹽、辣椒麵兒和胡椒粉。

周六

早餐 紅茶、 蘋果、 果醬軟餅

麵粉加豆漿調成糊狀。平底不粘鍋不放油，將麵糊均勻攤開，兩面烤熟。加果醬捲起，攔腰切一刀即可。

午餐 糯米飯糰、天婦羅、涼拌水豆腐、新鮮西瓜汁

糯米飯糰：煮好的糯米，中間放上自製榨菜絲，剪碎的油條或素豆松，捏成飯糰即可。可用保鮮紙包起來。

天婦羅（炸蔬菜）：青椒、地瓜、新鮮香菇、四季豆、茄子。蘸汁：醬油、紅糖、姜、胡椒粉，加白蘿蔔絨。炸粉是自己調的，玉米澱粉為主，加些麵粉，一丁點食用蘇打粉，胡椒粉，少許油。

涼拌水豆腐：水豆腐淋上生抽、麻油、切碎的香菜，剪成小細條的海苔。

晚餐 爽口米粉、烤紅薯、時令蔬菜、芒果豆奶昔、

爽口米粉：細米粉在滾水中燙熟撈出（約2分鐘），加適量葡萄籽油、果醋、生抽、花生碎（油炸花生磨碎）、自種薄荷，攪拌即可。

芒果豆奶昔：冷藏的豆漿和芒果用攪拌機攪拌後即可。

周日

早餐 咖啡、義大利拖鞋麵包（免揉）

麵粉100%、鹽2%、乾酵母0.8%、糖5%、檸檬汁1%、水70%、油1%；

把所有材料攪勻，放到抹了油的容器里，蓋上蓋子，放到冰箱裡發酵10-12小時；發酵後分割和成形，再發酵40-60分鐘，或是更長；250攝氏度蒸氣烤20-30分鐘。

午餐 時令蔬菜、土豆餡薄餅、水果沙拉、豆乳紅豆湯、

土豆餡薄餅：麵粉揉好後靜置，土豆蒸熟捻成泥狀；加入稍炒過的胡蘿蔔和香菇末，再加入香菜末、鹽，攪拌均勻；麵皮擀成圓形薄片，將餡放在上面，再覆蓋一層餅皮，將邊緣黏合；平底煎鍋加一點油，兩面煎成金黃。

豆乳紅豆湯：豆漿、蜜紅豆、新鮮甜玉米粒、桂圓肉、葡萄乾、沖繩黑糖少許，煮開即可。

晚餐 口袋麵包、時令蔬菜、豆乳布丁、廣式煎薄撐、

口袋麵包：小麥粉用冷水和好，擀成餅，放入平底鍋兩面烤，待中部鼓起，剪一口子，加入鹽漬芥菜和素臊。

豆乳布丁：豆漿60克、糖20克、蒟蒻粉10克，煮好的紅豆適量。配料攪拌燒開，倒入模具，放涼即可。

廣式煎薄撐：糯米粉加全麥粉，大約4：1，調成稀糊狀，加鹽、白鬍椒粉和辣椒粉；平底鍋攤煎，加餡料後捲起切斷。