周一

早餐 豆渣軟餅、豆漿、蘋果

豆渣軟餅：豆漿沉澱留下的豆渣加入適量低筋麵粉，調成較稀的糊狀，加入適量鹽和少許胡椒粉、辣椒粉。

平底煎鍋加入油燒熱，倒入適量麵糊，攤薄，煎至兩面金黃，即可。

午餐 炒米粉

材料：莆田出產的細米粉、高麗菜(小個包心菜)、金針（黃花菜）、薑絲少許、鹽、油、生抽適量

做法：

將高麗菜切絲。

油鍋中加入薑絲和1以及鹽和生抽，略炒過。

加入大半碗泡干菇的水，加入適量米粉。

讓米粉吸干鍋中水分，與其他菜攪拌在一起，起鍋。

晚餐 素臊飯、 酸辣白、菜山珍湯

素臊：大豆纖維碎(泡軟)，加入適量燕麥、海帶尖、老抽、薑汁紅糖、炒過的黑芝麻、鹽、植物油、兩大碗水。文火燜燒約20分鐘。

酸辣白菜：白菜用鹽腌軟身，擠壓去掉一些鹽分，加白醋，白糖，辣椒粉即可。

山珍湯：茶樹菇、竹蓀、蟲草花、金針，加水、少量鹽，燒開後文火30分鐘。

周二

早餐 自製蘋果胡蘿蔔汁 麵包

午餐 美味湯麵

香菇、西紅柿、綠葉菜、腐竹，根據自己喜好調整。

晚餐 糙米飯、冬陰功醬燒什錦蔬菜、煎豆腐

糙米飯：糙米和白米比例1：3，可先泡過再煮。

冬陰功醬燒什錦蔬菜：花菜、玉米筍、新鮮雞腿菇、白菜、胡蘿蔔等用油炒過，加入冬陰功醬料，攪拌即可。

煎豆腐：老豆腐切片，用平底鍋兩面煎至金黃，上面灑上椒鹽即可。

周三

早餐 地瓜粥 蘋果

午餐 煮餃子

可多做些放冰箱冷凍起來，吃的時候直接放進開水煮即可。

晚餐 海苔炒飯、涼拌木耳、 燙娃娃菜

海苔炒飯：剩飯+剪碎的苔條。用少許油略炒過的苔條，已有鹹味，所以不需要加鹽了。

涼拌木耳：水發木耳用開水燙過，加入麻辣油、芝麻油、鹽、淡色醬油，陳醋適量，即可。

燙娃娃菜：娃娃菜洗過，在滾水中燙約1分鐘，撈起。加適量橄欖油、生抽、黑胡椒粉。

周四

早餐 水煮甜玉米、 1個蘋果、

午餐 美味拌面

有機麵條煮好撈起。加入適量納豆辣醬，椰漿，豌豆泥，香菜，生抽，黑醋，橄欖油少許。

晚餐 油飯、炒自發豆芽、蘿蔔湯

油飯做法：

1、將糯米和白米比例約4：1混合煮熟。

2、香菇泡軟切絲，素火腿解凍切細條。

3、鍋中置油適量，加熱，加入薑絲、香菇絲、火腿條、生抽、鹽，翻炒。

4、可將小半碗泡香菇的水加入上面的朝素中，再加入煮好的米飯，攪拌均勻，稍微收水即可。

炒自發豆芽：豆芽入熱油鍋翻炒幾下，加少許花椒油、生抽、黑醋即可。

蘿蔔湯：白蘿蔔半個切塊，胡蘿蔔半個切塊，香菇3朵，腐竹3根。以上材料加水，加適量鹽，燒開後小火20分鐘。

周五

早餐 自製豆漿、 煎自製蘿蔔糕

白蘿蔔刨絲，加香菇絲，下油鍋炒過，加鹽和胡椒粉；粘米粉調成糊狀，加入以上材料攪勻；上鍋大火蒸40分鐘；放涼後切片，平底鍋兩面煎至金黃。

午餐 番茄義大利面

義大利面煮好，加橄欖油拌勻，加自製番茄醬。

晚餐 雜糧飯、熗土豆絲、酸菜燒筍乾、好老婆豆腐羹、混合番茄飲料、

雜糧飯：糙米、白米、玉米茬、赤小豆等，先泡幾小時再煮成乾飯。

熗土豆絲：土豆切絲泡在清水裡，滾水中燙約1分鐘撈起過冷水，加白醋、白糖和鹽。鍋中加熱油，加入辣椒，熄火。將辣椒油澆入土豆絲，拌勻即可。

好老婆豆腐羹：水豆腐一盒、西紅柿兩個切丁、甜玉米粒、素火腿丁、切碎的黑木耳、泡好的枸杞、薑末、鹽、香菜末、胡椒粉、芝麻油，玉米澱粉勾芡。

混合番茄飲料：用個大杯，先放一些冰，再放入等量的果醋和新鮮番茄汁、一大匙醬油、一個檸檬的汁、適量鹽、辣椒麵兒和胡椒粉。

周六

早餐 紅茶、 蘋果、 果醬軟餅

麵粉加豆漿調成糊狀。平底不粘鍋不放油，將麵糊均勻攤開，兩面烤熟。加果醬捲起，攔腰切一刀即可。

午餐 糯米飯糰、天婦羅、涼拌水豆腐、新鮮西瓜汁

糯米飯糰：煮好的糯米，中間放上自製榨菜絲，剪碎的油條或素豆松，捏成飯糰即可。可用保鮮紙包起來。

天婦羅（炸蔬菜）：青椒、地瓜、新鮮香菇、四季豆、茄子。蘸汁：醬油、紅糖、姜、胡椒粉，加白蘿蔔絨。炸粉是自己調的，玉米澱粉為主，加些麵粉，一丁點食用蘇打粉，胡椒粉，少許油。

涼拌水豆腐：水豆腐淋上生抽、麻油、切碎的香菜，剪成小細條的海苔。

晚餐 爽口米粉、烤紅薯、時令蔬菜、芒果豆奶昔、

爽口米粉：細米粉在滾水中燙熟撈出（約2分鐘），加適量葡萄籽油、果醋、生抽、花生碎（油炸花生磨碎）、自種薄荷，攪拌即可。

芒果豆奶昔：冷藏的豆漿和芒果用攪拌機攪拌後即可。

周日

早餐 咖啡、義大利拖鞋麵包（免揉）

麵粉100%、鹽2%、乾酵母0.8%、糖5%、檸檬汁1%、水70%、油1%；

把所有材料攪勻，放到抹了油的容器里，蓋上蓋子，放到冰箱裡發酵10-12小時；發酵後分割和成形，再發酵40-60分鐘，或是更長；250攝氏度蒸氣烤20-30分鐘。

午餐 時令蔬菜、土豆餡薄餅、水果沙拉、豆乳紅豆湯、

土豆餡薄餅：麵粉揉好後靜置，土豆蒸熟捻成泥狀；加入稍炒過的胡蘿蔔和香菇末，再加入香菜末、鹽，攪拌均勻；麵皮擀成圓形薄片，將餡放在上面，再覆蓋一層餅皮，將邊緣黏合；平底煎鍋加一點油，兩面煎成金黃。

豆乳紅豆湯：豆漿、蜜紅豆、新鮮甜玉米粒、桂圓肉、葡萄乾、沖繩黑糖少許，煮開即可。

晚餐 口袋麵包、時令蔬菜、豆乳布丁、廣式煎薄撐、

口袋麵包：小麥粉用冷水和好，擀成餅，放入平底鍋兩面烤，待中部鼓起，剪一口子，加入鹽漬芥菜和素臊。

豆乳布丁：豆漿60克、糖20克、蒟蒻粉10克，煮好的紅豆適量。配料攪拌燒開，倒入模具，放涼即可。

廣式煎薄撐：糯米粉加全麥粉，大約4：1，調成稀糊狀，加鹽、白鬍椒粉和辣椒粉；平底鍋攤煎，加餡料後捲起切斷。

• 紅蘿蔔饅頭
• 材料  (紅蘿蔔200g) (水100g) (酵母粉1茶匙) (橄欖油10g) (糖粉20g) (中筋麵粉450g) (鹽少許)
• 做法
  1. 紅蘿蔔洗淨切片籽，蒸熟放涼備用
  2. 水、紅蘿蔔糖、酵母粉、橄欖油 量杯O / 30秒 / 37℃ / #3
  3. 加入麵粉及鹽 O / 30秒 / #0-6
  4. 開始揉麵 2分 / #＆
  5. 放進保鮮盒等待發酵至2倍大約1小時
  6. 將麵糰分割成要的數量，成型後靜置 30分鐘
  7. 蒸個 15分鐘

• 豆漿饅頭
• 材料  (豆漿250g) (酵母粉1茶匙) (橄欖油10g) (糖粉20g) (中筋麵粉450g) (鹽少許)
• 做法
  1. 加入豆漿、糖、酵母粉、橄欖油 量杯O / 30秒 / 37℃ / #3
  2. 加入麵粉及鹽 O / 30秒 / #0-6
  3. 開始揉麵 2分 / #＆
  4. 放進保鮮盒等待發酵至2倍大約1小時
  5. 將麵糰分割成要的數量，成型後靜置 30分鐘
  6. 蒸個 15分鐘

• 巧克力饅頭
• 材料  (水50g) (酵母粉1/4茶匙) (橄欖油少許) (糖粉1/2茶匙) (中筋麵粉450g) (無糖可可粉1匙)
• 做法
  1. 加入水、糖、酵母粉、橄欖油 量杯O / 30秒 / 37℃ / #3
  2. 加入麵粉及可可粉 O / 30秒 / #0-6
  3. 開始揉麵 2分 / #＆
  4. 放進保鮮盒等待發酵至2倍大約1小時
  5. 將麵糰分割成要的數量，成型後靜置 30分鐘
  6. 蒸個 15分鐘

• 材料  (黃豆100g) (冷水700g) (熱水1100g) (燕麥片30g) (椰棗12顆)
• 做法：
1. 黃豆洗淨放入主鍋 60分 / 37℃ / #4 要遮光
2. 冷水及黃豆加入主鍋 量杯O / 7+20分 / 100℃ / #0.5
3. 加入燕麥片及椰棗，邊打邊加入熱水 O / 3分 / #0-10

黃豆的好處：

1. 黃豆含有優質且豐富的蛋白質，對於心血管疾病的預防，有很大的幫助。
   美國食品衛生管理局早在1995年即經實驗允許：若食品中含有6.5克的黃豆蛋白，即可在產品標識，該產品【可以預防心血管疾病發生】的字樣。並列出，一 個人若每天可以吃25克的黃豆蛋白，可以預防心血管疾病，特別是心臟病、中風等，這是因為黃豆可明顯降低受試者血液中的膽固醇及三酸甘油脂的濃度，也會增 加人體糞便中固醇類的排出，可降低血清膽固醇。
2. 黃豆的蛋白質比瘦肉、牛乳多一倍，比雞蛋多兩倍，麵包的五倍，核桃、榛子及大部份核果類的兩倍。
3. 黃豆所含的油脂，有85%是不飽和脂肪酸，其中61%更屬於多元不飽和脂肪酸 (50%為亞麻油酸)，只有7%是屬於單元飽和脂肪酸。後者是可以由人體自行製造，而前者則必須要飲食獲取得來
4. 黃豆含有卵磷脂，是很好的乳化劑，可以產生好的膽固醇，也可以避免壞的膽固醇沉積在血管壁中，可預防高血壓及心臟病的發生，故有血管清道夫的美名。
5. 黃豆含有大豆異黃酮，是天然的雌激素，能預防與雌激素失衡的相關症狀，例如：婦女更年期的不適，停經後的骨質疏鬆
6. 黃豆含大量的磷，有益腦神經健康，預防腦神經老化。

黃豆為何要催芽：

種子在發芽的過程中，會釋放出大量的能量，產生酵素，經過這樣的化學變化，原來儲存在種子裡面的蛋白質、澱粉和脂質，就會轉換成人體必需的維生素、礦物質 與胺基酸等營養素，讓小腸更容易吸收。所以，豆類如果能催一下小白芽再吃，營養會更豐富。不過，白米是催不出芽來的喔~~~這也就是為何白米不被健康所推 崇的原因

1. 黃豆芽在發芽的過程，會產生大幅增加的維生素C
2. 另有研究指出，黃豆芽所含的硝基磷酶，有助於改善癲癇，減少發作的次數，並減輕症狀。
3. 黃豆芽在發芽的過程，會產生大量的澱粉酶，具有促進腸胃蠕動的功效。
4. 黃豆芽的蛋白質利用率比黃豆高10%
5. 黃豆發芽後，紅蘿蔔素增加1-2倍；維生素B2增加2-4倍；葉酸成倍增加
6. 黃豆發芽後，天門冬胺酸極劇增加，能減少體內乳酸堆積，消除疲勞。
7. 黃豆發芽後，含有一種干擾素誘生劑，能誘生干擾素，增加體內抗病毒、抗腫瘤的能力
8. 黃豆催芽後，可降低黃豆的普苓質

注意事項：

1. 【忌生食】：黃豆含皂毒素和抗胰蛋白酶等有害成分，需煮沸15分鐘才能將其破壞，否則食後會出現噁心、腹脹、腹痛、腹瀉的症狀。
2. 【忌沖雞蛋】：胰蛋白酶會使雞蛋中的蛋白質失去營養價值
3. 【忌加紅糖】：紅糖中的有機酸會使豆漿中的蛋白質沉澱，不易吸收。
4. 【應與澱粉類同食】：否則優質的蛋白質會直接轉換為熱量消耗掉了
5. 豆腐與豆漿，只保留了45%的異黃酮，大部分的鈣質、纖維質都留在豆渣中，因此要盡量多吃整顆黃豆。

早餐要吃得好才會充沛活力迎接新的一週~~

今天的早餐有烤地瓜、杏仁瓦片、馬鈴薯餅、水果、黑木耳露、有機的催芽豆漿..

純手工沒有添加物喔~~~~

1. 放入米、核桃、腰果和杏仁(上述的堅果需低溫烘培120℃ / 30分)磨碎 量杯O / 10秒 / #0-10
2. 再磨一次 O / 10秒 / #0-10
3. 加入水250g打成泥漿 O / 30 秒 / #0-10
4. 加入水550g煮滾 X / 15分 / 100℃ / #2
5. 加入黑糖和奶粉 O / 10 秒 / #0-10
6. 最後 X / 3分 / 90℃ / #2

• 材料  (冷水200g) (甜菜根100g) (糖10g) (酵母粉1茶匙) (橄欖油5g) (中筯麵粉400g) (全麥麵粉100g) (鹽少許) (水800g)
• 做法
1. 將冷水及甜菜根放入主鍋 量杯O / 1分 / #0-10
2. 再加入糖、酵母粉和油 O / 30秒 / 37℃ / #3
3. 加入麵粉及鹽 O / 30秒 / #0-3-6
4. 開始楺麵 2分 / #&
5. 揉好取出，放置容器中等待發酵至1倍大
6. 將麵糰切割整形成饅頭形狀後，排入蒸鍋內靜置醒15分鐘，下鍋圓形5顆，上鍋方型8顆
7. 主鍋加入水800g，等蒸氣上來時，放上蒸鍋蒸饅頭 7+15分 / V / #1 / 蒸鍋

• 材料  (核桃100g) (米20g) (水1000g) (糖25g) (煉奶50g)
• 做法
1. 放入核桃和米磨碎 量杯O / 10秒 / #0-10
2. 再磨一次 O / 10秒 / #0-10
3. 加入水250g打成泥漿 O / 20 秒 / #0-10
4. 加入水750g煮滾 X / 15分 / 100℃ / #2
5. 加入糖和煉奶煮好即可飲用 3分 / 90℃ / #2

• 材料  (冷水240g) (糖30g) (酵母粉1茶匙) (橄欖油5g) (中筋麵粉450g) (全麥麵粉50g) (鹽少許) (蔓越莓乾30g) (水800g)
• 做法

1. 將冷水240g、糖、酵母粉和油放入主鍋 量杯O / 30秒 / 37℃ / #3
2. 加入麵粉及鹽 O / 30秒 / #0-3-6
3. 放入蔓越莓乾，開始楺麵 2分 / #&
4. 揉好取出，放置容器中等待發酵至1倍大
5. 將麵糰切割整形成饅頭形狀後，排入蒸鍋內靜置醒15分鐘
6. 主鍋加入水800g，等蒸氣上來時，放上蒸鍋蒸饅頭 7+10分 / V / #1 / 蒸鍋

• 材料  (冷水240g) (黑糖40g) (酵母粉1茶匙) (橄欖油5g) (中筯麵粉450g) (全麥麵粉50g) (鹽少許) (水800g)
• 做法
1. 將冷水240g、黑糖、酵母粉和油放入主鍋 量杯O / 30秒 / 37℃ / #3
2. 加入麵粉及鹽 O / 30秒 / #0-3-6
3. 開始楺麵 2分 / #&
4. 揉好取出，放置容器中等待發酵至1倍大
5. 將麵糰切割整形成饅頭形狀後，排入蒸鍋內靜置醒15分鐘
6. 主鍋加入水800g，等蒸氣上來時，放上蒸鍋蒸饅頭 7+10分 / V / #1 / 蒸鍋

• 材料  (十穀米100g) (核果一量杯) (熱水500g/700g) (黑糖粉30g)
• 做法
1. 十穀米浸泡2小時以上
2. 將十穀米、核果、熱水500g放入主鍋 量杯O / 2分 / #0-10
3. 加入熱水700g O / 10分 / 100℃ / #2-3
4. 加入黑糖 O / 1分 / 100℃ / #3