周一

早餐 豆渣軟餅、豆漿、蘋果

豆渣軟餅：豆漿沉澱留下的豆渣加入適量低筋麵粉，調成較稀的糊狀，加入適量鹽和少許胡椒粉、辣椒粉。

平底煎鍋加入油燒熱，倒入適量麵糊，攤薄，煎至兩面金黃，即可。

午餐 炒米粉

材料：莆田出產的細米粉、高麗菜(小個包心菜)、金針（黃花菜）、薑絲少許、鹽、油、生抽適量

做法：

將高麗菜切絲。

油鍋中加入薑絲和1以及鹽和生抽，略炒過。

加入大半碗泡干菇的水，加入適量米粉。

讓米粉吸干鍋中水分，與其他菜攪拌在一起，起鍋。

晚餐 素臊飯、 酸辣白、菜山珍湯

素臊：大豆纖維碎(泡軟)，加入適量燕麥、海帶尖、老抽、薑汁紅糖、炒過的黑芝麻、鹽、植物油、兩大碗水。文火燜燒約20分鐘。

酸辣白菜：白菜用鹽腌軟身，擠壓去掉一些鹽分，加白醋，白糖，辣椒粉即可。

山珍湯：茶樹菇、竹蓀、蟲草花、金針，加水、少量鹽，燒開後文火30分鐘。

周二

早餐 自製蘋果胡蘿蔔汁 麵包

午餐 美味湯麵

香菇、西紅柿、綠葉菜、腐竹，根據自己喜好調整。

晚餐 糙米飯、冬陰功醬燒什錦蔬菜、煎豆腐

糙米飯：糙米和白米比例1：3，可先泡過再煮。

冬陰功醬燒什錦蔬菜：花菜、玉米筍、新鮮雞腿菇、白菜、胡蘿蔔等用油炒過，加入冬陰功醬料，攪拌即可。

煎豆腐：老豆腐切片，用平底鍋兩面煎至金黃，上面灑上椒鹽即可。

周三

早餐 地瓜粥 蘋果

午餐 煮餃子

可多做些放冰箱冷凍起來，吃的時候直接放進開水煮即可。

晚餐 海苔炒飯、涼拌木耳、 燙娃娃菜

海苔炒飯：剩飯+剪碎的苔條。用少許油略炒過的苔條，已有鹹味，所以不需要加鹽了。

涼拌木耳：水發木耳用開水燙過，加入麻辣油、芝麻油、鹽、淡色醬油，陳醋適量，即可。

燙娃娃菜：娃娃菜洗過，在滾水中燙約1分鐘，撈起。加適量橄欖油、生抽、黑胡椒粉。

周四

早餐 水煮甜玉米、 1個蘋果、

午餐 美味拌面

有機麵條煮好撈起。加入適量納豆辣醬，椰漿，豌豆泥，香菜，生抽，黑醋，橄欖油少許。

晚餐 油飯、炒自發豆芽、蘿蔔湯

油飯做法：

1、將糯米和白米比例約4：1混合煮熟。

2、香菇泡軟切絲，素火腿解凍切細條。

3、鍋中置油適量，加熱，加入薑絲、香菇絲、火腿條、生抽、鹽，翻炒。

4、可將小半碗泡香菇的水加入上面的朝素中，再加入煮好的米飯，攪拌均勻，稍微收水即可。

炒自發豆芽：豆芽入熱油鍋翻炒幾下，加少許花椒油、生抽、黑醋即可。

蘿蔔湯：白蘿蔔半個切塊，胡蘿蔔半個切塊，香菇3朵，腐竹3根。以上材料加水，加適量鹽，燒開後小火20分鐘。

周五

早餐 自製豆漿、 煎自製蘿蔔糕

白蘿蔔刨絲，加香菇絲，下油鍋炒過，加鹽和胡椒粉；粘米粉調成糊狀，加入以上材料攪勻；上鍋大火蒸40分鐘；放涼後切片，平底鍋兩面煎至金黃。

午餐 番茄義大利面

義大利面煮好，加橄欖油拌勻，加自製番茄醬。

晚餐 雜糧飯、熗土豆絲、酸菜燒筍乾、好老婆豆腐羹、混合番茄飲料、

雜糧飯：糙米、白米、玉米茬、赤小豆等，先泡幾小時再煮成乾飯。

熗土豆絲：土豆切絲泡在清水裡，滾水中燙約1分鐘撈起過冷水，加白醋、白糖和鹽。鍋中加熱油，加入辣椒，熄火。將辣椒油澆入土豆絲，拌勻即可。

好老婆豆腐羹：水豆腐一盒、西紅柿兩個切丁、甜玉米粒、素火腿丁、切碎的黑木耳、泡好的枸杞、薑末、鹽、香菜末、胡椒粉、芝麻油，玉米澱粉勾芡。

混合番茄飲料：用個大杯，先放一些冰，再放入等量的果醋和新鮮番茄汁、一大匙醬油、一個檸檬的汁、適量鹽、辣椒麵兒和胡椒粉。

周六

早餐 紅茶、 蘋果、 果醬軟餅

麵粉加豆漿調成糊狀。平底不粘鍋不放油，將麵糊均勻攤開，兩面烤熟。加果醬捲起，攔腰切一刀即可。

午餐 糯米飯糰、天婦羅、涼拌水豆腐、新鮮西瓜汁

糯米飯糰：煮好的糯米，中間放上自製榨菜絲，剪碎的油條或素豆松，捏成飯糰即可。可用保鮮紙包起來。

天婦羅（炸蔬菜）：青椒、地瓜、新鮮香菇、四季豆、茄子。蘸汁：醬油、紅糖、姜、胡椒粉，加白蘿蔔絨。炸粉是自己調的，玉米澱粉為主，加些麵粉，一丁點食用蘇打粉，胡椒粉，少許油。

涼拌水豆腐：水豆腐淋上生抽、麻油、切碎的香菜，剪成小細條的海苔。

晚餐 爽口米粉、烤紅薯、時令蔬菜、芒果豆奶昔、

爽口米粉：細米粉在滾水中燙熟撈出（約2分鐘），加適量葡萄籽油、果醋、生抽、花生碎（油炸花生磨碎）、自種薄荷，攪拌即可。

芒果豆奶昔：冷藏的豆漿和芒果用攪拌機攪拌後即可。

周日

早餐 咖啡、義大利拖鞋麵包（免揉）

麵粉100%、鹽2%、乾酵母0.8%、糖5%、檸檬汁1%、水70%、油1%；

把所有材料攪勻，放到抹了油的容器里，蓋上蓋子，放到冰箱裡發酵10-12小時；發酵後分割和成形，再發酵40-60分鐘，或是更長；250攝氏度蒸氣烤20-30分鐘。

午餐 時令蔬菜、土豆餡薄餅、水果沙拉、豆乳紅豆湯、

土豆餡薄餅：麵粉揉好後靜置，土豆蒸熟捻成泥狀；加入稍炒過的胡蘿蔔和香菇末，再加入香菜末、鹽，攪拌均勻；麵皮擀成圓形薄片，將餡放在上面，再覆蓋一層餅皮，將邊緣黏合；平底煎鍋加一點油，兩面煎成金黃。

豆乳紅豆湯：豆漿、蜜紅豆、新鮮甜玉米粒、桂圓肉、葡萄乾、沖繩黑糖少許，煮開即可。

晚餐 口袋麵包、時令蔬菜、豆乳布丁、廣式煎薄撐、

口袋麵包：小麥粉用冷水和好，擀成餅，放入平底鍋兩面烤，待中部鼓起，剪一口子，加入鹽漬芥菜和素臊。

豆乳布丁：豆漿60克、糖20克、蒟蒻粉10克，煮好的紅豆適量。配料攪拌燒開，倒入模具，放涼即可。

廣式煎薄撐：糯米粉加全麥粉，大約4：1，調成稀糊狀，加鹽、白鬍椒粉和辣椒粉；平底鍋攤煎，加餡料後捲起切斷。

很喜歡四神湯，也嘗試加各種配料煮四神湯，

將我覺得適合四神湯的素料提供喜愛四神湯的人參考，

可隨自己喜好增減，不必全部加。

四神湯只要準備好材料，其實很簡單煮，

但是很耗時，用電鍋燉或悶燒鍋燜，可以節省時間。

材料：

四神：(中藥店有現成配好的)、

菇類：(柳松菇、鴻喜菇、杏包菇隨自己喜好加)、

香菇頭素肉：(素羊肉)

堅果類：栗子、腰果(可加可不加)

素甲魚：(或豆包素魚)、素火腿

四神內容：當歸、蓮籽、芡實、淮山、茯苓

也可加新鮮山藥。

做法：

1：四神洗淨泡水數小時(可泡隔夜)，中藥材吸水膨脹後可縮短煮的時間。

2：將四神(已泡水膨脹)放到電鍋燉煮至蓮子、淮山都已經軟了。(電鍋煮要加2次水才能煮到軟。)

3：加入香菇素肉、菇類、素丸子(素麻油雞塊)。(電鍋煮)

4：最後從電鍋中拿出來，放到瓦斯爐上滾至湯有四神的味道，再加入切塊的素甲魚或豆包素魚，煮滾，熄火(太早加會煮到散開)

5：加入少許米酒、白胡椒(加米酒後可滾一分鐘將酒精蒸發)

6 : 盛碗後滴幾滴當歸米酒(米酒中加人參鬚、當歸，泡二天以上)

份量：煮中型電鍋一鍋約放100元的四神(中藥店配好)，如果水加太多不夠味，只要再加一片當歸就夠味了。

可以打出超好吃的酪梨牛奶

酪梨糖份低，高能量，適合為糖尿病人之食物。

酪梨吃過後有飽足感，可作為調配低能量膳食材料。

酪梨鐵含量高，為貧血者良好之食物。

酪梨不含膽固醇，所含植物性脂肪易育消化，是肥胖者最佳之食品。
酪梨含有人體所需要的全部養份，可作為主食，也可當蔬果，
是素食者最佳之食品。

每天吃半個酪梨，則可供維他命A、C、E、菸鹼酸、葉酸、鎂等，
達人體每天推薦量之10%，也可供給維他命B1、B2、B6等達人體每天推薦量8%。

酪梨具有降低血液中膽固醇含量之報告，故有預防冠狀動脈阻塞（心肌梗塞）之效用。

酪梨油有快速滲透皮膚之優點，可作為自然的化妝品及天然防曬藥物。
食用酪梨可控制體重，具高營養密度，預防中風。

可作為抗氧化物、水果蛋白質、纖維之來源，也可作為嬰兒食品。

酪梨因有豐富的油脂，有人誤為吃了酪梨會增胖，其實不然，它雖然含油量高但對食用之後很容易有飽足感，因而可降低吃其他食物，減少食量，加上膳食纖維量也相當高，有助消化，可保護胃壁與小腸，其含的維他命 E、 C及維他命 B1、 B2、 B6群對防腸炎，同時可改善腸內菌落，避免其中毒與結腸炎，其中在十二指腸潰瘍改善相當有效。

酪梨含有人體需要的營養可當主食或水果食用，素食者相當好食品，如果每天吃半顆酪梨，可供維他命 A、 C、 E、胡蘿蔔素、菸鹼酸、葉酸、泛酸，以及微量要素鎂、鐵、鈣、鉀均很豐富，可對心血管疾病如減少動脈硬化及心肌梗塞，降低中風。膳食纖維及豐富維他命可減少腸內腐敗異味而減少口臭。又果中蛋白質易分解，對腎臟不造成殘毒，對腎臟炎可防治之效。

酪梨糖分只 3%～ 6%而已，糖分很低，高熱能，很適合糖尿病人健康水果。酪梨含鐵量相當高，可防貧血食物老少咸宜，甚至孕婦、幼嬰均可食用，又其含鈣是也相當高，老人吃了可防骨質疏鬆症，強壯骨骼，身體變硬朗。

是故，常食用酪梨可健身，因其含膽固醇相當低又可飽足感，不再亂吃其他垃圾食物，故可減肥，對防心臟和降血壓，防中風相當有效，泛酸、胡蘿蔔素、葉酸、菸鹼酸均能抗氧化作用，預防癌症之如胃癌、大腸癌之發生，可說人人可以吃的保健水果。

如何分辦酪梨是否可食用：

酪梨從樹上採下來後，需經後熟作用變軟才能食用；將酪梨握於掌心，以姆指壓果實，如感覺可繼續壓入，而不會彈起，則已可食用。有些品種的酪梨在變軟時果皮會變成紅到紫色，有些則不會。硬的酪梨於室溫下，通常4至7天即可後熟變軟，千萬不要一買回來，就放在冰箱內儲藏，否則會受寒害，而無法正常後熟。變軟的酪梨整粒放在塑膠袋內密封放冰箱，大約可儲藏3一4天。剖開後若一次無法吃完，可將未吃完部分之切面灑上檸檬汁以防褐變，並放於冰箱中儲藏。

如何食用酪梨果：
酪梨吃法形形色色，並有專門食譜出售。其用途大致可做開胃菜、飲料、沾醬、沙拉調味醬、沙拉、三明治、壽司、湯、酪梨海產、酪梨蝦仁、酪梨咖哩飯、果凍、餅乾、冰淇淋、蛋糕等。目前在台灣流行吃法為將果肉、牛奶、糖、或蜂蜜、布丁等加入果汁機後打成酪梨奶昔；或直接鮮食，也可沾蒜蓉醬油、芥末、美奶滋食用。

每天要攪拌並說好話，放置一個月後，鳳梨與水 1：7 打成汁。

• 材料  (香菇20g) (乾黑木耳20g) (牛蒡300g) (紅蘿蔔150g) (橄欖油10g) (熟白芝蔴1大匙)
• 調味  (鹽1/2茶匙) (胡椒少許) (醬油1/3量杯)
• 做法
1. 浸泡黑木耳，香菇洗淨備用
2. 將香菇及木耳放入主鍋 O / 3秒 / #0-6
3. 刮下再一次 O / 3秒 / #0-6
4. 加入油炒香 O / 3分 / V / #0.5
5. 放入牛蒡及紅蘿蔔 O / 3秒 / #0-6
6. 刮下再一次 O / 3秒 / #0-6
7. 加入調味炒熟 O / 6分 / V / #0.5
8. 盛好後加入白芝蔴

1. 無花果泡熱水來回三次至軟
2. 放入無花果 O / 10秒 / #0-10
3. 加入油爆香 O / 3分 / V / # 1
4. 加入馬鈴薯、紅蘿蔔、腰果和夏威夷豆煮熟 O / 10分 / 100℃ / #1
5. 把煮好的馬鈴薯加入奶粉磨成泥 O / 1分 / #0-10
6. 加入鹽和胡椒粉 O / 2分 / 80℃ / #2

• 材料  (生杏仁1000g)
• 做法
1. 將杏仁放入烤箱低溫烘培120℃ / 30分
2. 放置通風處等待杏仁完全涼
3. 倒入主鍋 9分 / #0-10